Apesar de o leite ser considerado uma fonte clássica de cálcio, muitos alimentos vegetais e outros produtos oferecem quantidades ainda maiores desse mineral importante para ossos e dentes. Conhecer essas alternativas pode enriquecer sua dieta.
Quais alimentos vegetais superam o leite em cálcio?
Alguns vegetais são surpreendentes quando o assunto é quantidade de cálcio por porção. Eles são excelentes aliados especialmente em dietas com pouca ou sem laticínios.
Confira exemplos ricos em cálcio:
- Tofu preparado com cálcio
- Espinafre cozido
- Brócolis cozido
- Kale (couve-manteiga)
- Feijão branco
E quais outros alimentos oferecem ainda mais cálcio?
Além dos vegetais, outras opções não lácteas também impressionam pelas quantidades de cálcio. Eles complementam a alimentação de quem busca variedades.
Algumas alternativas são:
- Sementes de gergelim
- Amêndoas
- Sardinha em lata com ossos
- Salmão enlatado com ossos
- Leites vegetais fortificados
- Queijo de soja (tempeh)
Como esses alimentos ajudam na absorção de cálcio?
Para que o cálcio desses alimentos seja efetivamente aproveitado, fatores como vitamina D, proteína e baixo consumo de fósforo são fundamentais. Sem eles, parte do mineral pode ser eliminada sem absorção.
Cozinhar vegetais como espinafre ou brócolis ajuda a reduzir compostos que inibem a absorção (como ácido oxálico). Além disso, combinar com fontes de vitamina D melhora a assimilação.
Quando considerar suplementação ou atenção especial à ingestão?
Em dietas restritas em laticínios ou em casos de osteopenia/osteoporose, é recomendável calcular a ingestão alimentar total de cálcio e considerar suplementos com orientação profissional.
Fique atento: excesso de cálcio também traz riscos (como cálculos renais). O equilíbrio entre ingestão, absorção e excreção é essencial para aproveitar os benefícios de forma saudável.
