O magnésio é um mineral fundamental para o funcionamento equilibrado do corpo humano, ainda que nem sempre receba a devida atenção. Presente em diversos processos biológicos, atua desde a produção de energia até o funcionamento muscular e nervoso. Pesquisas recentes mostram que sua presença é indispensável para prevenir desgastes físicos e promover o bom desempenho de órgãos vitais.
Ao contrário do que muitos imaginam, a deficiência na ingestão diária de magnésio pode provocar sintomas variados, como câimbras, sensação de fraqueza e alterações no humor. Com mais de 300 reações bioquímicas diretamente dependentes desse mineral, manter níveis adequados no organismo é indispensável para o bem-estar físico e mental.
Qual é a importância do magnésio para os músculos e o sistema nervoso?
Um dos papéis mais relevantes do magnésio está relacionado à saúde dos músculos e ao correto funcionamento do sistema nervoso. Durante os exercícios físicos, por exemplo, o mineral participa da contração e relaxamento muscular, atuando como regulador para evitar o excesso de tensão. Essa ação é fundamental não só para o sistema muscular esquelético, mas também para o coração, pois o magnésio auxilia o músculo cardíaco.
A deficiência desse nutriente aumenta o risco de câimbras, espasmos e, em casos mais sérios, arritmias cardíacas. Atletas e pessoas que praticam atividades físicas intensas tendem a perder maior quantidade pelo suor, reforçando a necessidade de reposição. No Brasil, onde o calor e a umidade são predominantes em grande parte do território, as perdas de magnésio pelo suor podem ser ainda mais intensas, principalmente durante o verão ou em esportes praticados ao ar livre. Manter um aporte adequado ajuda a preservar o equilíbrio e a saúde dos músculos ao longo da vida.
Como o magnésio contribui para a produção de energia?
O papel do magnésio na produção de energia impacta diretamente no desempenho diário das pessoas. Ele intervém na síntese de ATP (adenosina trifosfato), composto responsável por guardar e transferir energia entre as células. Sem a presença efetiva desse mineral, o metabolismo energético é prejudicado, aumentando a possibilidade de fadiga e indisposição.
- Participação no ciclo de Krebs, etapa central da produção de energia celular
- Ativação de enzimas necessárias à metabolização de nutrientes
- Regulação do balanço entre consumo e reserva de energia corporal
Portanto, garantir bons níveis de magnésio é essencial para afastar sintomas como cansaço persistente e queda do rendimento físico ou mental, especialmente em períodos de maior exigência do organismo, como ocorre com o clima tropical do Brasil, que pode demandar mais energia do corpo para manter o equilíbrio térmico.
Quais são os principais tipos de magnésio e suas indicações?
Além de ser encontrado na alimentação, o magnésio está disponível em várias formas suplementares. Cada tipo apresenta características próprias de absorção e atuação no organismo, podendo ser recomendado para necessidades distintas.
- Citrato de magnésio: absorção eficiente, indicado para correção de deficiência e auxílio leve ao trânsito intestinal.
- Óxido de magnésio: custo reduzido, porém menor absorção; usado como antiácido e em situações específicas de carência.
- Cloreto de magnésio: boa biodisponibilidade, versátil e útil para reforçar imunidade e saúde óssea.
- Lactato de magnésio: suave ao trato digestivo, opção para quem apresenta sensibilidade estomacal.
- Malato de magnésio: pode auxiliar quem busca maior disposição e alívio de dores musculares.
- L-treonato de magnésio: especialmente indicado para funções cognitivas, como memória e capacidade de aprendizado.
- Sulfato de magnésio: bastante aplicado em banhos relaxantes e de uso externo, além de propriedades laxativas.
- Bisglicinato de magnésio: absorção otimizada, recomendado para combater o estresse muscular e mental e para promover descanso adequado.
De acordo com especialistas do NIH (Institutos Nacionais de Saúde dos EUA), as formas de citrato, cloreto, lactato e aspartato se destacam pela melhor absorção no organismo. Ainda assim, a preferência é sempre dada ao consumo a partir de alimentos naturais.
Principais fontes alimentares de magnésio
Permanecer com bom aporte de magnésio no cotidiano depende, em grande parte, da composição da dieta. Entre os alimentos mais ricos nesse nutriente, destacam-se os vegetais de folhas verdes, como espinafre, além de sementes (como abóbora e girassol) e oleaginosas (especialmente amêndoas e castanhas de caju).
No Brasil, o destaque vai para alimentos regionais que são fontes importantes de magnésio, como a couve-manteiga, o ora-pro-nóbis e outras PanCS (Plantas Alimentícias Não Convencionais) encontradas na Mata Atlântica e Cerrado. Castanhas-do-pará e de caju, típicas da flora nacional, também apresentam alta concentração do mineral, assim como sementes de abóbora (especialmente apreciadas em receitas do Nordeste) e leguminosas fartamente consumidas no país, como feijão-preto, feijão-carioca e lentilha.
Outros itens que contribuem significativamente são grãos integrais, como arroz integral, leguminosas (feijão e ervilha), frutas tropicais (banana, especialmente a banana-da-terra, abacate e até o figo da mata atlântica) e derivados da soja, como o tofu e a bebida de soja. Alimentos fortificados, incluindo cereais matinais e bebidas vegetais, também ajudam a suprir eventuais lacunas na ingestão diária.
- Couve-manteiga, espinafre, ora-pro-nóbis e outras folhas verdes brasileiras
- Amêndoas, castanhas de caju e castanha-do-pará
- Sementes de abóbora e girassol
- Feijão-preto, feijão-carioca, lentilha, grão-de-bico
- Arroz integral e aveia
- Banana-da-terra, abacate e figo
A inclusão regular desses alimentos típicos da culinária brasileira pode prevenir possíveis deficiências e colaborar para o desempenho eficiente do corpo em todas as fases da vida.
Em síntese, garantir uma alimentação diversificada e adaptada à biodiversidade brasileira, além de, quando necessário, recorrer à suplementação sob orientação profissional, são medidas eficazes para manter os níveis de magnésio ideais. Dessa forma, é possível preservar a saúde muscular, promover o equilíbrio do sistema nervoso e viabilizar a produção adequada de energia para as atividades diárias, mesmo diante das exigências do clima tropical e das rotinas variadas em todas as regiões do Brasil. Recentemente, estudos também têm demonstrado que a ingestão adequada de magnésio contribui na regulação do sono e pode atuar na redução de sintomas associados ao estresse e à ansiedade, ampliando ainda mais a relevância desse mineral para a manutenção da saúde global.
