Entre os praticantes de corrida, é comum encontrar pessoas que, devido à rotina agitada durante a semana, acabam concentrando toda a atividade física nos finais de semana. Esse grupo, popularmente chamado de “corredores de fim de semana”, busca compensar a falta de treinos nos dias úteis realizando sessões intensas aos sábados e domingos. No entanto, essa prática pode trazer consequências indesejadas para a saúde e o desempenho esportivo.
Ao tentar recuperar em dois dias o que não foi feito ao longo da semana, muitos corredores acabam submetendo o corpo a uma carga excessiva de esforço em um curto período. Essa sobrecarga, além de não trazer os benefícios esperados, pode aumentar significativamente o risco de lesões musculares e articulares. A regularidade nos treinos é um fator essencial para garantir a evolução segura e saudável na corrida. Estudos realizados em grandes centros urbanos, como São Paulo e Rio de Janeiro, observaram um crescimento no número de lesões em corredores que se autodenominam “de fim de semana”, reforçando a importância dos cuidados contínuos.
Por que os corredores de fim de semana têm mais chances de se lesionar?
O principal motivo para o aumento do risco de lesões entre os corredores de fim de semana está relacionado à falta de adaptação progressiva do corpo ao esforço físico. Quando o organismo não é exposto constantemente à atividade, os músculos, tendões e ligamentos não desenvolvem a resistência necessária para suportar cargas intensas. Assim, ao realizar treinos longos ou de alta intensidade apenas em dois dias, o corpo fica mais vulnerável a distensões, contraturas e até mesmo lesões mais graves, como tendinites e rupturas.
Além disso, a ausência de uma rotina de exercícios pode comprometer a mobilidade e a flexibilidade, tornando as articulações menos preparadas para o impacto repetitivo da corrida. As articulações dos joelhos, por exemplo, são especialmente afetadas, já que funcionam como “dobradiças” e estão sujeitas a sobrecargas repentinas. O risco de lesões em meniscos, cartilagens e ligamentos aumenta consideravelmente quando não há uma preparação adequada.
Quais são os riscos para a saúde dos corredores de fim de semana?
Além das lesões musculoesqueléticas, a prática de atividades físicas intensas de forma esporádica pode impactar outros aspectos da saúde. Estudos recentes, publicados em 2023 pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, apontam que corredores que concentram seus treinos apenas nos finais de semana apresentam quase três vezes mais chances de desenvolver problemas cardíacos em comparação com aqueles que mantêm uma rotina regular de exercícios. O esforço súbito e elevado exige mais do sistema cardiovascular, que pode não estar devidamente preparado para lidar com a demanda. Outro fator importante é que ao realizar atividade física intensa sem um preparo adequado, o risco de episódios de exaustão e até acidentes aumenta, sendo ainda mais relevante em quem possui condições de saúde pré-existentes.
- Lesões musculares: distensões, contraturas e rupturas são mais frequentes em quem não treina regularmente.
- Problemas articulares: sobrecarga nos joelhos, tornozelos e quadris pode levar a lesões em meniscos e cartilagens.
- Riscos cardíacos: aumento da probabilidade de eventos cardiovasculares devido ao esforço intenso e não habitual.
O que fazer para evitar lesões e correr de forma segura?
Para minimizar os riscos associados à prática esporádica de corrida, especialistas recomendam adotar algumas estratégias simples. A primeira delas é buscar distribuir os treinos ao longo da semana, mesmo que em sessões mais curtas. Manter a regularidade permite que o corpo se adapte gradualmente ao esforço, reduzindo as chances de lesão. Além disso, ouvir os sinais do corpo, dar atenção à hidratação e ao sono de qualidade, e ajustar tênis e equipamentos ao perfil do corredor também são estratégias fundamentais. Há, inclusive, aplicativos como o Strava e o Garmin Connect que auxiliam no planejamento e na rastreabilidade dos treinos, tornando o acompanhamento diário mais acessível.
- Aquecimento adequado: iniciar cada treino com pelo menos 15 minutos de corrida leve e exercícios de mobilidade dinâmica.
- Alongamento: realizar alongamentos após o treino ajuda na recuperação muscular e na prevenção de lesões.
- Progressão gradual: aumentar a intensidade e o volume dos treinos de forma progressiva, respeitando os limites do corpo.
- Descanso: garantir períodos de recuperação entre os treinos para evitar sobrecargas.
Outra dica importante é investir em exercícios complementares, como fortalecimento muscular e atividades de flexibilidade, que contribuem para a estabilidade das articulações e a resistência dos tecidos. O acompanhamento de um profissional de educação física pode ser fundamental para a elaboração de um plano de treino personalizado e seguro. Também é recomendado realizar avaliações médicas regulares para identificar fatores de risco individuais, principalmente para quem está retornando à atividade após um tempo parado ou possui histórico familiar de doenças cardiovasculares.
Muda algo na rotina de quem tem mais de 30 anos?
Com o passar dos anos, especialmente após os 30 ou 40 anos, a atenção à regularidade dos treinos se torna ainda mais relevante. O corpo tende a perder massa muscular e flexibilidade, tornando-se mais suscetível a lesões. Por isso, é recomendado não deixar mais de três dias sem atividade física, além de dar atenção especial ao aquecimento, ao desaquecimento e aos alongamentos.
Em resumo, a prática de corrida exige planejamento e constância para garantir benefícios à saúde e evitar problemas. A regularidade, aliada a cuidados simples antes e depois dos treinos, é o caminho mais seguro para quem deseja correr por muitos anos, com qualidade de vida e bem-estar.
