Em qualquer café da manhã no Brasil, o ovo se destaca como um alimento versátil, carregando consigo décadas de debates sobre sua relação com a saúde do coração e o colesterol. Atualmente, novas pesquisas e orientações de especialistas colocam o ovo novamente em posição de destaque, reconhecendo-o como fonte de nutrientes essenciais e proteínas de qualidade, desde que consumido de maneira equilibrada e acompanhado por outros alimentos saudáveis, típicos da nossa cultura alimentar.
O hábito de incluir ovos logo cedo cresce devido às diversas formas de preparo tipicamente brasileiras e à facilidade de combinar com pães de queijo, tapioca, mandioca cozida, cuscuz nordestino, frutas frescas como mamão, banana ou abacate, ingredientes abundantes na nossa flora e clima tropical, o que amplia seu potencial nutritivo. O ovo pode surgir no prato como omelete, cozido, mexido ou frito, sendo um verdadeiro coringa do cardápio brasileiro, do café da manhã ao brunch, agradando diferentes preferências alimentares.
Quais os principais nutrientes presentes no ovo?
O ovo apresenta um verdadeiro pacote de nutrientes importantes para o organismo. Entre os componentes de destaque, encontra-se uma boa quantidade de proteína completa, que reúne todos os aminoácidos essenciais. Além disso, ovos fornecem cálcio, zinco, vitaminas do complexo B, como a B12, e vitamina D, fundamental para a saúde dos ossos e do sistema imunológico. O fósforo e as gorduras saudáveis também integram a lista nutricional desse alimento, tornando-o relevante, sobretudo, para quem busca energia e saciedade logo pela manhã, inclusive para encarar o clima quente e as atividades do dia a dia brasileiro.
A quantidade de calorias pode variar de acordo com o tamanho do ovo, mas um exemplar grande costuma oferecer em torno de 70 calorias. A casca esconde, ainda, micronutrientes benéficos como a colina, que auxilia o metabolismo e a saúde cerebral, além de pigmentos como a luteína e a zeaxantina, associados ao cuidado com a visão, algo essencial em regiões tropicais com sol abundante, como o Brasil.
O consumo de ovos realmente faz mal ao colesterol?
Contudo, investigações recentes apontam que, para a maior parte das pessoas saudáveis, ingerir até um ovo por dia não representa riscos ao equilíbrio do colesterol sanguíneo ou à saúde do coração. Parte do colesterol presente nos ovos não tem o mesmo efeito negativo das gorduras saturadas ou trans encontradas em outros alimentos de origem animal, como carnes processadas consumidas em excedente em algumas regiões brasileiras.
Especialistas observam que, em uma dieta balanceada, a inclusão de ovos pode até contribuir para o aumento do chamado colesterol “bom” (HDL). Apesar disso, indivíduos com diabetes ou doenças cardíacas devem buscar orientação profissional para definir a melhor quantidade de ovos na rotina alimentar, principalmente considerando particularidades regionais e condições de saúde.
Como consumir o ovo de forma saudável no café da manhã?
A maneira de preparar o ovo é um ponto-chave para preservar seus benefícios nutricionais. Cozinhar ou mexer ovos sem adição de manteiga, excesso de óleo ou acompanhamentos gordurosos ajuda a controlar a ingestão de gorduras e calorias. Já a fritura eleva o valor calórico e o teor lipídico, podendo contrariar os objetivos de uma alimentação balanceada.
- Ovo cozido: baixo teor de gordura e sódio, ideal para consumo rápido, especialmente nos dias de calor intenso comuns ao clima brasileiro.
- Ovo mexido: excelente opção se preparado apenas com um fio de azeite de oliva ou de óleo de coco, acompanhado de temperos naturais e ervas típicas, como cheiro-verde, cebolinha ou coentro.
- Receitas com legumes: incrementar o ovo com espinafre, cebola, tomate, cenoura, abobrinha ou pimentão, todos facilmente encontrados nas feiras livres brasileiras, adiciona fibras, vitaminas e minerais ao prato.
- Omelete assada no forno: alternativa prática e nutritiva, podendo ser enriquecida com queijo minas frescal, requeijão light ou folhas verdes, como couve, beldroega e ora-pro-nóbis, espécies presentes na flora nativa.
Para um café da manhã mais equilibrado, especialistas recomendam integrar o ovo a pães integrais, tapioca ou cuscuz de milho, queijos com baixo teor de gordura e frutas frescas tropicais como manga, melão, mamão ou abacate. Dessa maneira, o cardápio matutino ganha o jeito brasileiro de ser, tornando-se diversificado e capaz de sustentar energia ao longo do dia, especialmente em regiões de clima quente onde a hidratação e a leveza também são importantes.
Quais os benefícios do ovo para quem busca controlar peso ou manter saciedade?
Um dos aspectos mais valorizados do ovo é sua capacidade de promover saciedade, o que pode auxiliar em dietas de perda ou manutenção de peso. Por ser rico em proteína, o ovo reduz a fome nas horas seguintes ao café da manhã, colaborando para evitar lanches calóricos fora de hora ou consumo excessivo de carboidratos, tão presentes na cultura alimentar brasileira em opções como pão francês, tapioca ou bolo de fubá.
- Aumento da sensação de saciedade após o consumo matinal
- Reserva de energia por mais tempo devido à digestão lenta da proteína
- Auxílio no controle do apetite e na redução das porções em outras refeições
- Suporte à manutenção da massa muscular, fundamental em programas de emagrecimento
Outra função relevante do ovo está associada à proteção dos olhos e do sistema nervoso, graças à presença de antioxidantes específicos e vitaminas do complexo B. Dessa forma, integrar esse alimento à alimentação habitual pode contribuir para o bem-estar geral, quando feito com atenção à qualidade e ao equilíbrio das refeições, considerando ingredientes frescos e regionais disponíveis na rica flora do Brasil.
É seguro incluir ovo no café da manhã todos os dias?
Pelo que apontam pesquisas recentes e as recomendações de grandes instituições de saúde, ovos podem ser incluídos na alimentação diária da maioria dos adultos, respeitando o limite de até um ovo completo ao dia. A preocupação deve estar no modo de preparo e nos acompanhamentos escolhidos, preferindo sempre opções mais saudáveis e com menos gordura saturada. Aproveitar temperos naturais, vegetais frescos, raízes abundantes como mandioca e inhame, e frutas brasileiras, enriquece ainda mais a refeição.
Assim, quem busca variedade, nutrição e praticidade encontra no ovo uma escolha sólida para compor o café da manhã, reunindo sabor e benefícios ao organismo, com toda a leveza, diversidade e criatividade que marcam a mesa do brasileiro. Consultar um profissional de saúde é essencial em casos de restrições alimentares, mas, de modo geral, o ovo retorna como aliado equilibrado nas refeições matinais do Brasil em 2025, adaptando-se perfeitamente ao nosso estilo de vida, clima tropical e riqueza natural.
