A ansiedade faz parte do cotidiano humano, surgindo em diferentes graus de intensidade diante de situações que demandam atenção ou causam preocupação. Em certos casos, quando os sintomas se tornam persistentes e desconfortáveis a ponto de comprometer a rotina, pode-se tratar de um transtorno relacionado à saúde mental. Nessas circunstâncias, buscar maneiras práticas e acessíveis para amenizar as manifestações ansiosas passa a ser fundamental para resgatar o equilíbrio mental e emocional.
Com a intensificação do ritmo da vida moderna e o aumento dos fatores de estresse, técnicas que utilizam o foco nos sentidos vêm ganhando espaço por sua praticidade e eficácia. Entre os recursos que facilitam o controle dos sintomas da ansiedade, destaca-se a técnica 5-4-3-2-1, que propõe um exercício de ancoragem no presente e pode ser executada em casa, sem necessidade de equipamentos específicos ou auxílio imediato de profissionais. Essa técnica tem sido especialmente útil em um cenário tão diverso como o brasileiro, permitindo adaptações conforme os diferentes ambientes do país, do litoral às cidades grandes, do campo ao sertão.
Como funciona a técnica 5-4-3-2-1 para controlar a ansiedade?
Utilizando os cinco sentidos básicos, a técnica 5-4-3-2-1 promove a reconexão com o momento presente e proporciona uma sensação de autocontrole ao afastar pensamentos acelerados ou ameaçadores. O método sugere um processo sequencial:
- Identificar cinco coisas que estão ao alcance da visão, como objetos presentes no ambiente. É possível, por exemplo, observar detalhes de um jardim, o verde das folhas de uma jabuticabeira ou o colorido das flores do manacá, comuns em muitas cidades brasileiras.
- Perceber quatro elementos que é possível sentir ao toque. A textura das roupas leves usadas no calor, a brisa úmida das manhãs amazônicas, a áspera casca de um cajueiro no nordeste ou a areia fofa das praias são exemplos que remetem diretamente à diversidade do clima e da flora nacional.
- Direcionar a atenção para três sons perceptíveis, podendo variar entre o canto dos sabiás, a sinfonia de periquitos no entardecer, o barulho da chuva caindo em telhados de barro ou os sons urbanos e rurais característicos das diferentes regiões do Brasil.
- Observar dois aromas no ambiente, como cheiro de café recém-passado, cheiro de mato molhado após uma chuva típica do verão, frutas tropicais como manga e maracujá, ou o aroma do ipê florido.
- Reconhecer um sabor presente na boca, seja de algum alimento típico recém-consumido, como um pedaço de bolo de fubá, chimarrão, pão de queijo ou até o sabor de uma fruta típica brasileira.
Este recurso, também conhecido por grounding, objetiva estabelecer um vínculo imediato entre a pessoa e a realidade ao seu redor, funcionando como um mecanismo de autorregulação emocional.
Quais são os benefícios do grounding para situações de ansiedade?
O método grounding, onde se insere a técnica dos cinco passos, apresenta diversos benefícios para quem enfrenta sintomas de ansiedade intensa, incluindo episódios de pânico ou pensamentos obsessivos. Dentre os principais ganhos observados, destacam-se:
- Rápida redução da sensação de ameaça: ao concentrar-se nos estímulos reais do ambiente, a atenção se desloca dos pensamentos catastróficos para experiências concretas.
- Facilidade de aplicação: por depender somente da percepção sensorial, pode ser utilizado em praticamente qualquer lugar ou situação, numa praça arborizada, num parque, durante uma caminhada à beira-rio ou no aconchego de casa durante uma tempestade de verão.
- Favorecimento do controle emocional: a ancoragem no agora contribui para restabelecer o controle sobre as emoções, afastando angústias ligadas ao passado ou ao futuro.
- Suporte para enfrentamento de transtornos psicológicos: além da ansiedade generalizada, o grounding é amplamente usado por pessoas com estresse pós-traumático e transtornos relacionados a pensamentos intrusivos.
Como adaptar a técnica para o uso no dia a dia?
O exercício de ancoragem não exige preparação anterior, tornando-se um aliado em situações imprevistas de desconforto mental. Para ampliar sua eficácia, recomenda-se praticar as etapas mesmo em momentos de relativa tranquilidade, fortalecendo a capacidade de resposta durante episódios mais críticos. No contexto brasileiro, o exercício pode ser adaptado ao cotidiano, aproveitando, por exemplo, momentos de lazer em praças, parques municipais ou mesmo no balcão de uma padaria local, sempre que surgir um desconforto emocional. Outra alternativa é utilizar variações, como o método dos três sons, três cores e três sensações, que potencializam a autoconsciência de modo semelhante.
Além disso, registrar os objetos, sensações e aromas percebidos pode ajudar a pessoa a identificar padrões de gatilhos e respostas, colaborando no aprendizado sobre a própria ansiedade. Esse aprendizado progressivo facilita o acesso à calma diante de ameaças, favorecendo a manutenção do equilíbrio em situações diversas. Também é possível adaptar a técnica para o ambiente de trabalho ou para crianças, explorando os sentidos de forma lúdica e contextualizada com a realidade de cada situação, como, por exemplo, perceber a textura de folhas de plantas nativas, o barulho característico das cigarras na primavera ou o cheiro de mato cortado, comuns em escolas ou lares brasileiros.
Em quais situações o grounding pode ser útil e recomendado?
A técnica apresentada é recomendada tanto para quadros de ansiedade rápida e aguda, como crises de pânico, quanto para episódios prolongados, como nos casos de ansiedade generalizada. Situações que provocam pensamentos repetitivos e desconforto emocional, geralmente relacionadas a experiências passadas ou preocupações futuras, também podem se beneficiar do uso consistente do grounding. A prática oferece respaldo para crianças, adolescentes e adultos, sendo aconselhada por profissionais de psicologia devido à sua abordagem prática e de fácil compreensão.
Embora as estratégias apresentadas possam proporcionar alívio imediato, é importante buscar orientação especializada se a ansiedade persistir ou intensificar. O tema segue em destaque nas discussões sobre saúde mental em 2025, e o acesso a técnicas como a 5-4-3-2-1 reforça a autonomia e a importância do cuidado contínuo com o bem-estar emocional, valorizando também a riqueza e a diversidade sensorial do Brasil.
