Com a chegada da primavera no Brasil, é comum observar um maior movimento de pessoas em parques, praças e áreas verdes praticando atividades físicas ao ar livre. O clima mais ameno típicos dessa estação em boa parte do país, com aumento das chuvas e florescimento de espécies como o ipê-amarelo e a quaresmeira, favorece treinos de corrida e outras modalidades esportivas. Entretanto, junto com a empolgação do retorno ao exercício sob o sol, surge a necessidade de atenção redobrada à hidratação, já que a perda de líquidos e sais minerais aumenta significativamente nesse período, especialmente em regiões de clima mais quente e úmido, como o Sudeste e o Centro-Oeste.
Um dos grandes dilemas enfrentados por quem corre ou realiza exercícios de alta intensidade é decidir entre tomar água ou optar por bebidas esportivas. Não existe uma resposta única, pois essa escolha depende de variáveis como a duração do treino, a intensidade do exercício e as condições físicas individuais de cada atleta. Profissionais especializados em atividades físicas destacam que a hidratação correta é fundamental para o desempenho e para evitar riscos à saúde durante a prática esportiva, principalmente diante do calor característico de muitos estados brasileiros.
Quando escolher água e quando optar por bebidas esportivas?
A decisão entre ingerir água ou recorrer a bebidas isotônicas está diretamente ligada ao tipo de exercício realizado. Para treinos de curta duração, especialmente aqueles que não exigem esforço intenso, o ideal é hidratar-se apenas com água. Isso ocorre porque, nessas situações, o corpo não chega a consumir grande quantidade de energia nem perder muitos eletrólitos pela transpiração.
Por outro lado, ao aumentar o tempo ou a intensidade das sessões de treinamento, especialmente quando ultrapassam 60 minutos de exercício ou entre 45 e 60 minutos com intensidade elevada, as bebidas esportivas podem ser uma escolha mais adequada. Esses produtos, também conhecidos como bebidas isotônicas, são formulados para repor não só o líquido perdido, mas também eletrólitos como sódio e potássio, além de fornecer carboidratos essenciais para a manutenção da energia durante a atividade física.
Vale destacar que, para atletas que realizam exercícios em altitudes elevadas ou em ambientes muito úmidos, situações encontradas em cidades como Belo Horizonte, Brasília ou em regiões da Mata Atlântica, a reposição de eletrólitos por meio das bebidas esportivas pode ser ainda mais relevante, pois nessas condições a sudorese pode ser acentuada e a perda de sais minerais, intensificada.
Água no treino: qual a quantidade ideal para corredores?
Determinar quanto de água deve ser consumido durante um treino de corrida pode variar conforme fatores pessoais e ambientais. Peso corporal, grau de transpiração, intensidade do treino e temperatura ambiente influenciam diretamente na necessidade hídrica. De modo geral, recomenda-se que corredores ingiram entre 400 e 800 mililitros de água por hora de exercício.
- Fatores que influenciam a hidratação:
- Peso e composição corporal
- Tempo e intensidade do treino
- Temperatura e umidade do ambiente
- Taxa individual de suor
Para um ajuste mais preciso dessa recomendação, existe um método simples: pesar-se sem roupas antes e depois de uma hora de treino, sem consumir líquidos durante esse período. A diferença no peso indica a quantidade de líquido perdida e, consequentemente, a quantidade que deve ser ingerida em futuras sessões para manter o equilíbrio.
Além disso, é recomendado monitorar sinais como sede excessiva, urina escura ou sensação de boca seca, pois eles indicam que a hidratação pode estar insuficiente. Em cidades brasileiras de clima quente, como Rio de Janeiro, Salvador e Manaus, esses cuidados com a hidratação tornam-se ainda mais essenciais.
Por que a escolha da bebida importa para a saúde do corredor?
Durante exercícios de alta exigência, o organismo utiliza, primeiramente, a glicose presente no sangue como combustível. Em seguida, as reservas de glicogênio dos músculos entram em ação. Quando esses estoques se esgotam, cresce o risco de queda brusca no nível de açúcar do sangue, o que pode comprometer o rendimento e causar sintomas como fadiga excessiva e tontura.
Nesse contexto, as bebidas esportivas oferecem uma combinação de carboidratos e eletrólitos que ajudam a repor rapidamente os nutrientes perdidos. No entanto, seu uso não é recomendado para treinos leves ou curtos, já que aportam doses extras de açúcar e sódio desnecessárias para quem teve uma perda líquida mínima.
- Situações para preferir água:
- Treinos de até 60 minutos, com intensidade leve à moderada
- Exercícios realizados em ambientes frescos ou no início da manhã, quando o calor é menor
- Atividades com baixa sudorese
- Quando considerar bebidas esportivas:
- Corridas ou treinos acima de 60-90 minutos
- Atividades realizadas sob calor intenso ou alta umidade, como nos dias quentes do verão brasileiro e durante ondas de calor em cidades como Cuiabá ou Teresina
- Tendência individual de transpiração elevada
Criar uma rotina de hidratação ajustada às necessidades individuais garante mais segurança nos treinos e facilita a recuperação após o exercício. Seja qual for a escolha, o fundamental é prevenir sinais de desidratação e manter uma boa performance esportiva durante toda a primavera e ao longo do ano. Vale lembrar que, aproveitando a rica flora brasileira, é possível variar na hidratação consumindo, sob orientação de especialistas, opções naturais como água de coco, abundante em várias regiões do país, especialmente no litoral, que também contribui para a reposição de eletrólitos de forma saudável.
