A rotina alimentar diária pode impactar diretamente diversos aspectos da saúde, principalmente quando se trata do momento em que ocorre o primeiro alimento do dia. O horário do café da manhã, conforme alguns especialistas apontam, desempenha papel central na regulação hormonal e no funcionamento do metabolismo. Uma atenção maior ao relógio biológico pode contribuir para manter níveis adequados de energia e de importantes hormonas, como o cortisol.
De acordo com o endocrinologista Francisco Rosero, adiar a primeira refeição da manhã até depois das 9 horas pode provocar desequilíbrios, deixando a pessoa mais exposta aos efeitos do chamado “hormônio do estresse”. O corpo humano possui um ciclo circadiano, uma espécie de relógio interno que regula várias funções, entre elas a produção de hormônios e o gasto energético. Por isso, adaptar o horário do café da manhã pode ser uma estratégia relevante para a saúde geral.
Por que o horário do café da manhã importa?
O corpo tende a seguir padrões diários que afetam a disposição, o apetite e a resposta hormonal. O cortisol, por exemplo, começa a aumentar no início da manhã, chegando ao seu pico por volta das 8h ou 9h. Consumir alimentos nesse período ajuda o organismo a perceber que há oferta de energia, contribuindo para a redução gradual desses níveis hormonais e promovendo o equilíbrio metabólico.
Se o café da manhã ocorre além desse intervalo, há maior probabilidade de o organismo interpretar que está em um período de escassez nutricional, prolongando a liberação de cortisol. Essa resposta natural, embora útil em situações esporádicas, pode se tornar prejudicial quando repetida diariamente, gerando sensações de alerta e até dificuldades para controlar a fome ao longo do dia.
Quais são as consequências de atrasar o café da manhã?
Especialistas indicam que postergar o desjejum pode ativar processos de sobrevivência no organismo, como a gluconeogênese, mecanismo capaz de converter reservas internas em glicose. Esse processo pode ser útil ocasionalmente, mas a repetição constante pode sobrecarregar o corpo, afetando a sensibilidade à insulina e aumentando o risco de quadros inflamatórios.
De acordo com dados de pesquisas recentes, como a realizada pelo ISGlobal, há uma associação entre tomar café da manhã depois das 9 horas e o aumento do risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. O levantamento revela que esse hábito pode elevar em até 59% as chances de surgimento da doença, quando comparado a quem realiza a primeira refeição antes das 8 horas da manhã.
Qual é o melhor horário para fazer a primeira refeição do dia?
Vários profissionais da área da saúde recomendam que o café da manhã seja consumido entre 7h e 8h. Esse intervalo coincide com o período em que o metabolismo está mais preparado para utilizar os nutrientes ingeridos, contribuindo para uma queda gradual no cortisol e para que o organismo funcione de forma mais eficiente ao longo do dia.
Além do horário, a qualidade dos alimentos também merece destaque. Uma sugestão comum é priorizar fontes de proteína e fibra, que ajudam a manter a saciedade e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Entre as opções recomendadas estão ovos, iogurte natural ou grego, queijos magros e leguminosas como feijão e grão-de-bico.
- Ovos: ricos em proteínas de alta qualidade, ajudam no controle da fome.
- Iogurte grego: fornece proteínas e probióticos, colaborando com o equilíbrio intestinal.
- Queijos: fontes de proteína e cálcio, que promovem energia sustentável.
- Leguminosas: oferecem fibras e micronutrientes essenciais.
Essas combinações alimentares previnem picos de fome, colaboram para manter a concentração e auxiliam na regulação do metabolismo matinal. Novas pesquisas também destacam a importância de evitar alimentos ultraprocessados nesse horário, pois podem desregular ainda mais o metabolismo e prejudicar a saúde intestinal. Alguns estudos desenvolvidos em cidades brasileiras, como São Paulo, ressaltam que consumir produtos locais, especialmente minimamente processados, pode potencializar os efeitos benéficos da primeira refeição e valorizar a cultura alimentar da região.
Como balancear a alimentação matinal para garantir energia?
Adotar uma alimentação matinal equilibrada não se resume apenas ao horário, mas também à seleção dos nutrientes presentes na refeição. Integrar proteínas, carboidratos integrais e fibras pode ser um diferencial para sustentar energia ao longo das horas seguintes e garantir melhor funcionamento do organismo. Confira um exemplo de composição:
- Inclua uma fonte de proteína magra, como ovos cozidos ou iogurte.
- Adicione frutas frescas para oferecer vitaminas e minerais. Optar por frutas da estação contribui para uma dieta mais variada e rica em antioxidantes, segundo avaliações do Ministério da Saúde.
- Prefira pães ou cereais integrais, que liberam energia de forma gradual.
- Complete com sementes ou oleaginosas, como castanhas ou chia, ricas em fibras e gorduras saudáveis.
Com pequenas adaptações, é possível beneficiar o relógio biológico, evitar oscilações de energia e contribuir para o bem-estar ao longo do dia sem grandes esforços. Manter uma rotina regular, dando atenção ao horário e à composição da primeira refeição, pode ser um passo importante para a saúde a longo prazo. Para pessoas que praticam exercícios pela manhã ou têm necessidades energéticas específicas, consultar um nutricionista pode ajudar a personalizar ainda mais esse planejamento. Em 2024, novas diretrizes alimentares foram propostas pela Organização Mundial da Saúde reforçando o papel do café da manhã e da comida de verdade na manutenção da saúde metabólica.
