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Você não precisa de academia para ganhar músculos e definir o corpo, veja o guia definitivo

O ganho de massa muscular é um objetivo comum para muitos que buscam melhorar a forma física e a saúde geral. Exercícios como flexões, elevações laterais e agachamentos são eficazes para trabalhar diferentes grupos musculares, promovendo o aumento muscular. A vantagem é que muitos desses exercícios podem ser realizados em casa, utilizando somente o peso do corpo, eliminando a necessidade de equipamentos de academia.

Para maximizar os resultados, é essencial combinar os exercícios com uma dieta balanceada. Isso inclui consumir mais calorias do que se gasta, priorizando gorduras saudáveis e proteínas. A seguir, são apresentados alguns exercícios que podem ser incorporados à rotina para promover o ganho de massa muscular.

Quais são os melhores exercícios para ganhar massa muscular?

Existem diversos exercícios que podem ser realizados para aumentar a massa muscular. A seguir, são listados alguns dos mais eficazes:

  • Flexão: Este exercício é excelente para fortalecer os braços, trabalhando o peitoral, tríceps e deltoides. Para realizá-lo, deite-se de barriga para baixo, com os braços afastados na largura dos ombros. Empurre o corpo para cima até formar uma prancha, depois desça até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus.
  • Elevação Lateral: Focado nos ombros, este exercício pode ser feito com halteres ou garrafas PET. Fique de pé, segure um peso em cada mão e eleve os braços lateralmente até a linha dos ombros, mantendo os cotovelos semiflexionados.
  • Agachamento: Um exercício completo que trabalha vários grupos musculares, incluindo abdominais, costas e pernas. Para realizá-lo, afaste os pés na largura do quadril, contraia o abdômen e agache como se fosse sentar em um banco, mantendo os pés bem apoiados no chão.
Você não precisa de academia para ganhar músculos e definir o corpo, veja o guia definitivo
exercício – Créditos: depositphotos.com / Denisfilm

Como os exercícios isométricos ajudam no ganho de massa muscular?

Os exercícios isométricos são aqueles em que o músculo é contraído sem movimento aparente das articulações. Eles são eficazes para tonificar e fortalecer os músculos. Um exemplo é o agachamento com isometria, que enfatiza os músculos dos glúteos, coxas e abdômen. Para realizá-lo, afaste os pés na largura dos ombros, mantenha a coluna reta e o abdômen contraído, agache flexionando os joelhos a 90 graus e mantenha a posição por 10 a 30 segundos.

Quais são outros exercícios eficazes para o ganho de massa muscular?

Além dos exercícios mencionados, outros movimentos também são eficazes para o ganho de massa muscular:

  1. Afundo: Este exercício trabalha os músculos das pernas. Fique de pé, dê um passo à frente e agache até que a coxa fique paralela ao chão, com o joelho dobrado em 90 graus.
  2. Tríceps na Cadeira: Focado na parte de trás do braço, este exercício é feito apoiando as mãos em uma cadeira ou banco, dobrando as pernas e descendo o corpo até formar um ângulo de 90 graus com os cotovelos.
  3. Elevação da Panturrilha: Para fortalecer a panturrilha, fique de pé e levante-se nas pontas dos pés, contraindo bem a panturrilha.
  4. Abdominal Remador: Este exercício ajuda a definir a musculatura da barriga e fortalecer o core. Deite-se e, com a força do abdômen, flexione as pernas enquanto eleva o tronco.
  5. Prancha Lateral: Trabalha os músculos abdominais, dos ombros e da lateral das costas. Deite-se de lado, apoie o cotovelo no chão e levante o tronco, mantendo o corpo alinhado.

Incorporar esses exercícios na rotina pode ser uma maneira eficaz de ganhar massa muscular, especialmente quando combinados com uma dieta adequada. A prática regular e a atenção à forma correta são fundamentais para evitar lesões e garantir os melhores resultados.

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