A qualidade do sono está sujeita à influência de diversos elementos, como o estresse do cotidiano e os horários de trabalho, fatores que muitas vezes passam despercebidos, mas impactam diretamente o descanso, especialmente em um país como o Brasil, onde a rotina pode variar muito entre grandes cidades e zonas rurais, e o clima tropical favorece longos períodos de exposição à luz natural e artificial. Dificuldades para adormecer ou manter um sono reparador podem ser sinais de que é necessário um ajuste na rotina ou, em certos casos, a avaliação sobre a necessidade de suplementos específicos. Entre as alternativas disponíveis, a melatonina e a valeriana ganham destaque pela atuação sobre o ciclo do sono, cada uma com características e indicações distintas.
Antes de optar por qualquer suplemento, é fundamental entender a diferença entre as duas substâncias. O organismo humano já produz melatonina naturalmente, com papel central na regulação do chamado ritmo circadiano, no Brasil, por exemplo, a exposição à intensa luz solar durante o dia e ao uso crescente de telas e luzes artificiais à noite pode atrapalhar esse ritmo, especialmente nas regiões Sudeste e Sul durante o verão, quando os dias são mais longos. Já a valeriana é um extrato vegetal com propriedades sedativas, utilizada há séculos na medicina tradicional europeia, mas no Brasil alternativas naturais como o maracujá (Passiflora) e a camomila também são populares para aliviar sintomas de ansiedade leve e favorecer o relaxamento mental, devido à rica flora medicinal disponível no país.
Como funcionam melatonina e valeriana no organismo?
A melatonina é liberada principalmente durante a noite, sinalizando ao cérebro que está na hora de descansar. Sua produção pode ser prejudicada por exposição à luz artificial, comum nas metrópoles brasileiras, ou mudanças bruscas nos horários de dormir, como acontece com quem trabalha em turnos alternados, inclusive nas jornadas de trabalho típicas em setores como saúde e indústria. Essas situações são vivenciadas por muitos brasileiros, especialmente em cidades com vida noturna ativa, como São Paulo e Rio de Janeiro. Nessas situações, a reposição por meio de suplementos pode ajudar a restabelecer o equilíbrio do sono, contribuindo para uma noite mais tranquila.
Por outro lado, a valeriana age sobre o sistema nervoso central, promovendo um efeito calmante graças ao aumento da atividade do GABA, um neurotransmissor relacionado ao relaxamento. Esse mecanismo favorece a redução da ansiedade, que pode ser uma das causas secundárias da insônia. Entretanto, os efeitos da valeriana não costumam ser imediatos: o uso contínuo por alguns dias é geralmente necessário para perceber uma melhora na qualidade do repouso. Vale citar que, em diferentes regiões do Brasil, pessoas costumam optar também por infusões relaxantes com plantas nativas, como a erva-cidreira e a mulungu, que também contribuem para o relaxamento, embora tenham mecanismos distintos. É importante notar que tanto a melatonina quanto a valeriana apresentam baixo potencial de dependência, sendo considerados opções seguras para uso de curto prazo, desde que sob orientação adequada.
Qual é mais indicada para insônia e jet lag?
Identificar a origem do problema do sono é fundamental para uma escolha adequada. Em pessoas que sofrem com mudanças de fuso horário ou alterações frequentes nos horários de trabalho, como profissionais em turnos noturnos, a melatonina costuma ser a recomendação mais frequente. Tomada de duas a quatro horas antes do sono desejado, a dose entre 2 e 4 miligramas pode facilitar a adaptação do ritmo circadiano. Isso é relevante para brasileiros que viajam entre estados com fuso horário diferente, como entre o Acre e Brasília, ou viajantes que vão ao exterior, especialmente devido à distância dos fusos intercontinentais.
No caso de insônia associada a quadros de ansiedade leve ou tensão, a valeriana figura como uma alternativa natural, embora sua eficácia possa variar de pessoa para pessoa. Estudos recentes indicam que muitos relatam a sensação de dormir melhor, mesmo que as medições objetivas não apontem grandes mudanças. Como citado, opções como chás de erva-cidreira, camomila ou de maracujá, muito comuns nos lares brasileiros e facilmente encontrados em feiras populares, também são usadas para ajudar no relaxamento. Vale ressaltar que ambos os compostos devem ser consumidos com cautela, evitando o uso sem orientação médica, especialmente em crianças ou pessoas com problemas de saúde específicos. Em alguns casos, a combinação de estratégias, como higiene do sono, exposição controlada à luz do amanhecer típico das regiões tropicais, e terapia comportamental, é ainda mais eficaz.
Quais são os cuidados e efeitos colaterais desses suplementos?
Apesar de serem comercializados sem prescrição, melatonina e valeriana não são isentas de riscos. O uso excessivo de melatonina pode desregular o ritmo natural do corpo e provocar efeitos adversos, como sonolência diurna ou dores de cabeça. Já a valeriana, mesmo sendo um produto de origem vegetal, pode causar efeitos indesejados, incluindo distúrbios gastrointestinais ou sensação de letargia, principalmente quando combinada com outros medicamentos sedativos. Outros cuidados incluem a atenção à procedência dos suplementos, já que a qualidade do produto pode variar entre diferentes marcas e fabricantes, sendo importante dar preferência a produtos regulamentados pela Anvisa no Brasil.
- Em pediatria, o uso de melatonina requer acompanhamento rigoroso: há relatos de aumento significativo nos casos de intoxicação e hospitalização nos Estados Unidos nos últimos anos.
- A valeriana, embora natural, pode interagir com outros remédios e exige atenção com dosagens elevadas. Pessoas no Brasil que fazem uso de fitoterápicos convencidos de que “o que é da natureza não faz mal” devem ter essa atenção redobrada.
- Consultar sempre um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, inclusive fitoterápicos brasileiros como maracujá e mulungu.
- Observar os horários e doses recomendados, evitando automedicação.
- Priorizar mudanças no estilo de vida, como a redução da exposição à luz artificial à noite e o manejo do estresse, aproveitando práticas típicas locais, como caminhadas ao ar livre pela manhã, para melhorar a qualidade do sono.
Equilibrar o descanso passa por escolhas conscientes e acompanhamento adequado. Tanto melatonina quanto valeriana oferecem benefícios em cenários específicos e, quando utilizadas com responsabilidade, podem ser aliadas na busca por noites mais tranquilas. No Brasil, saber aproveitar também os recursos naturais disponíveis, associados às orientações médicas, é parte essencial desse processo para evitar riscos desnecessários e priorizar a saúde a longo prazo.
