Os grãos de ervilha surgem como um alimento multifuncional, capazes de enriquecer o cardápio diário tanto pelo sabor quanto por suas propriedades nutritivas. Presentes em supermercados em diferentes versões, esses grãos verdes já figuram em refeições rotineiras de muitas famílias no Brasil. O consumo da ervilha cresce anualmente por conta da praticidade no preparo e pela oferta de variedade em pratos salgados, desde caldos e tortas até misturas para saladas e massas, muito comuns na culinária brasileira. Em diversas regiões do país, a versatilidade da ervilha permite harmonizações com vegetais típicos nacionais, como a cenoura, a abobrinha, a batata-doce e o milho-verde, ampliando o sabor e a riqueza de nutrientes das receitas.
No universo das leguminosas, a ervilha se destaca pelo perfil nutricional robusto. Além do elevado teor de proteínas de origem vegetal, contém fibras essenciais para o equilíbrio do organismo. Os minerais como cálcio, ferro e potássio, presentes em quantidades relevantes, somam-se às vitaminas A e do complexo B, tornando a ervilha um alimento interessante para diferentes faixas etárias e estilos de alimentação. No Brasil, a ervilha é produzida principalmente nas regiões Sul e Sudeste, favorecida pelo clima fresco e úmido destas áreas. Entre os maiores produtores mundiais de ervilha, podemos citar países como Canadá e Rússia, cuja exportação contribui para o consumo global dessa leguminosa.
Quais vantagens a ervilha traz para o bem-estar do organismo?
Entre os principais atrativos desse alimento está a contribuição para o bom funcionamento do intestino. Isso ocorre graças à presença de fibras insolúveis, que participam da formação do bolo fecal e favorecem a regularidade do trânsito intestinal. Esse efeito reduz o risco de desconfortos como constipação e pode minimizar complicações, como inflamações e distúrbios do cólon. No clima tropical brasileiro, manter uma rotina alimentar rica em fibras é ainda mais importante devido ao calor, que potencializa a necessidade de hidratação e bom funcionamento do trato digestivo.
O consumo regular de ervilha também se relaciona ao controle dos níveis de açúcar no sangue. Devido ao baixo índice glicêmico e à presença combinada de fibras e proteínas, há uma absorção mais lenta dos carboidratos, resultando em maior saciedade e menos variações bruscas de glicemia. Incluí-la na dieta pode ser um recurso útil para pessoas que buscam manter o peso estável ou que necessitam gerenciar quadros como pré-diabetes e diabetes. Além disso, estudos mostram que o consumo regular das leguminosas está associado à prevenção de doenças cardiovasculares, justamente pelo mecanismo de controle glicêmico e da pressão arterial. Pesquisas realizadas pela Universidade de São Paulo reforçam essas vantagens, relacionando o consumo de ervilha a menores índices de doenças metabólicas em populações analisadas.
Como a ervilha contribui para a saúde dos olhos e músculos?
No campo da nutrição, poucos alimentos apresentam ação tão abrangente quanto a ervilha quando o assunto é proteção ocular. A riqueza em luteína e zeaxantina proporciona defesa extra à retina, especialmente na região da mácula, que influencia diretamente a qualidade da visão. O consumo frequente desses pigmentos está associado à redução do risco de catarata e outros problemas visuais relacionados ao envelhecimento. No Brasil, onde a exposição solar é intensa praticamente o ano inteiro, a proteção da saúde ocular ganha ainda mais relevância.
Aspecto igualmente importante envolve a oferta de proteínas. A ervilha contém todos os aminoácidos essenciais em proporção adequada, sendo interessante para quem pratica esportes ou segue uma alimentação plant-based. Tal característica auxilia na reparação e estruturação muscular, além de ampliar as opções alimentares de quem opta por refeições sem ingredientes de origem animal. Recentemente, a ervilha também tem sido utilizada como base para suplementos proteicos, ampliando sua utilidade para atletas e vegetarianos. Empresas como Beyond Meat, Impossible Foods e marcas brasileiras vêm explorando a proteína de ervilha para criar alternativas inovadoras e mais acessíveis na indústria alimentícia nacional.
Qual é a melhor forma de aumentar o aproveitamento nutricional e evitar desconfortos?
Embora nutritiva, a ervilha pode provocar desconfortos digestivos em certas pessoas devido à presença de fitatos, saponinas e lecitinas. Uma técnica comum para amenizar esses efeitos consiste em hidratar os grãos, deixando-os de molho antes do cozimento e descartando a água utilizada. Esse processo auxilia na redução de antinutrientes, otimiza a absorção de minerais como ferro e cálcio e pode atenuar o aparecimento de gases intestinais. Na cultura alimentar brasileira, o molho dos grãos é um hábito tradicional, transmitido por diferentes gerações. Além disso, alguns especialistas recomendam a adição de especiarias como cominho, gengibre ou folhas de louro, ingredientes comuns na culinária nacional, o que pode contribuir para uma digestão ainda mais suave. Segundo dados divulgados pelo Ministério da Saúde em 2023, hábitos como o molho e o cozimento adequado influenciam a biodisponibilidade dos nutrientes presentes nas leguminosas.
Diversas preparações podem ser feitas com ervilha, aproveitando seu sabor e textura em diferentes ocasiões:
- Saladas frias que combinam legumes frescos com grãos cozidos, ideais para o verão e climas mais quentes
- Sopas encorpadas ideais para dias frios, típicos do inverno no Sul e Sudeste do Brasil
- Tortas e recheios misturando farinha de ervilha com vegetais como palmito, tomate e cheiro-verde típico da flora nacional
- Pastas temperadas para acompanhar torradas, pães caseiros e até tapioca
De que maneira a ervilha pode compor uma alimentação equilibrada?
Além dos efeitos positivos já mencionados, a ervilha colabora para a saúde cardiovascular, pois suas fibras, antioxidantes e compostos bioativos atuam na redução do colesterol e no controle da pressão arterial. Os minerais presentes auxiliam em processos metabólicos e contribuem para o funcionamento regular de diversos sistemas do corpo. Pesquisas recentes indicam que o consumo de leguminosas, como a ervilha, está associado a uma menor incidência de doenças crônicas, incluindo certos tipos de câncer. Em 2024, a Organização Mundial da Saúde reforçou a recomendação do consumo de pelo menos três porções semanais de leguminosas para a população em geral.
Quem deseja inserir a ervilha na rotina deve considerar uma porção ideal de aproximadamente meia xícara por refeição. A utilização pode variar de acordo com a preferência: da versão fresca à farinha, há espaço para criatividade. No Brasil, é comum preparar ervilhas junto a ingredientes regionais como coentro, cebolinha e azeite de dendê (especialmente no Nordeste), realçando o sabor com toques locais. Quando bem preparada e combinada a outros itens do cardápio, a ervilha fortalece o aporte nutricional da alimentação cotidiana sem exigir grandes alterações na rotina, valorizando ingredientes, tradições e a biodiversidade da culinária brasileira.
