A prática da elevação pélvica, também conhecida como elevação de quadril, tem conquistado cada vez mais espaço entre os exercícios de fortalecimento muscular recomendados tanto para quem treina em casa quanto em academias no Brasil. Esse movimento é uma excelente opção para o brasileiro que busca evolução funcional e estética, pois além de fortalecer os glúteos, também trabalha o abdômen, as coxas, a coluna lombar e as laterais do quadril. A variedade de variações e possibilidades torna o exercício acessível para pessoas com diferentes níveis de condicionamento, respeitando as características e objetivos de cada um, seja nas cidades grandes ou até em áreas rurais, onde há espaço para treinos ao ar livre, aproveitando o clima tropical típico do país.
Ao incluir a elevação pélvica na rotina, muitas pessoas buscam melhoria de força e aumento de massa muscular, principalmente na região dos glúteos, que é valorizada na cultura brasileira. Outro benefício relacionado é a melhora da estabilidade, equilíbrio e flexibilidade do quadril. Esses fatores são essenciais para atividades do dia a dia, como caminhar nas calçadas de pedras portuguesas, jogar futebol nas praças, ou praticar esportes populares como vôlei de praia. Também ajudam na prevenção de lesões na região lombar, joelhos e quadris. Para garantir eficiência e segurança durante a execução, principalmente em praias, parques ou academias ao ar livre, muito comuns no país, é fundamental a orientação de um profissional de educação física registrado no CREF.
Quais músculos são trabalhados na elevação pélvica?
Durante a elevação pélvica, os principais músculos envolvidos são os glúteos, especialmente os músculos médio e máximo, além dos isquiotibiais, que ficam na parte posterior das coxas. O fortalecimento desses músculos é fundamental não só para o desempenho esportivo, mas também para garantir postura e movimento adequado em trilhas por matas brasileiras ou até para quem curte dançar forró e samba, tão presentes em nossos festivais.
Além disso, o exercício ativa a musculatura do core, auxiliando na proteção da coluna vertebral. Esse fortalecimento conjunto contribui para uma postura mais estável e favorece a movimentação do corpo em diferentes planos e amplitudes. Isso é importante tanto para quem enfrenta ladeiras das cidades históricas quanto para quem trabalha no campo, onde o esforço físico é grande. Quem busca aprimorar o equilíbrio e prevenir dores na lombar pode aproveitar esses benefícios ao adotar a elevação pélvica em sua rotina, inclusive aproveitando ambientes naturais e sombreados pela diversidade de árvores nativas do Brasil, como ipês e jacarandás.
Como realizar a elevação pélvica corretamente?
A execução adequada desse exercício é crucial para garantir sua eficácia e evitar possíveis lesões. A seguir, está um passo a passo básico para a elevação pélvica tradicional, feita no chão:
- Deite-se de costas em um colchonete, com os braços estendidos ao longo do corpo.
- Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril, pode ser feito até mesmo sobre a grama ou areia, aproveitando o clima ameno e ensolarado de grande parte do território brasileiro.
- Inspire, contraia os glúteos e o abdômen, e eleve o quadril em direção ao teto, alinhando o corpo dos ombros até os joelhos.
- Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial, sem encostar completamente os glúteos no chão.
- Repita o movimento conforme prescrição, que pode variar de 8 a 15 repetições, em 3 a 4 séries.
É possível adaptar a intensidade com uso de halteres, elásticos (mini bands), anilhas ou mesmo galhos resistentes, se estiver em contato com a natureza, seguindo a inventividade do brasileiro. Outra alternativa consiste em executar a elevação pélvica em superfícies elevadas, como um banco de praça, ampliando a amplitude do movimento e o trabalho muscular.
Quais são as variações da elevação pélvica?
A elevação pélvica pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento e objetivos. Entre as principais versões, destacam-se:
- Unilateral: Realizada com uma perna estendida enquanto a outra sustenta o movimento, intensificando o trabalho nos glúteos e no abdômen.
- No banco: Com as costas apoiadas em um banco, pode ser feito inclusive ao ar livre, em equipamentos das academias públicas instaladas em vários municípios do Brasil, permitindo o aumento do desafio, principalmente ao adicionar cargas como barras, halteres ou até garrafas de areia.
- Na máquina: Utiliza aparelhos articulados para quem deseja trabalhar com mais carga e maior estabilidade.
- No Smith: O uso da barra fixa no equipamento facilita a acomodação das cargas e proporciona maior isolamento dos glúteos.
- Com bola suíça: Adiciona instabilidade, exigindo maior ativação do core e contribuindo para o equilíbrio.
- Com Bosu: Permite treinar unilateralmente ou bilateralmente, exigindo coordenação e estabilidade.
Cada variação apresenta vantagens específicas, e a escolha deve considerar tanto o objetivo do praticante quanto eventuais limitações físicas. No Brasil, é cada vez mais comum ver essas variações integradas a treinos funcionais em grupos ao ar livre, debaixo de árvores como açaizeiras ou mangueiras, especialmente quando o clima está propício. Novas variações também incluem a integração do movimento com exercícios pliométricos ou seu uso em circuito funcional para maximizar a queima calórica e o condicionamento cardiovascular, muito procurado por quem deseja manter a saúde durante os meses quentes do verão tropical.
Como potencializar os resultados da elevação pélvica?
Para otimizar os benefícios desse exercício no fortalecimento dos glúteos, algumas estratégias podem ser adotadas. Entre elas está a progressão gradual da carga, o aumento do número de repetições e a integração de diferentes acessórios ao treino. A correta execução e a respiração coordenada ajudam a ativar toda a região-alvo, promovendo melhores resultados, inclusive na preparação para atividades típicas do Brasil, como trilhas em parques nacionais ou esportes de praia.
Outro aspecto relevante é a inclusão da elevação pélvica em um programa de treino equilibrado, associado a outros exercícios para membros inferiores, como agachamentos e afundos. Também é importante respeitar os intervalos de descanso e não exceder os limites individuais, prevenindo sobrecargas e lesões. Aproveitar o clima ensolarado e a diversidade dos biomas, como a Mata Atlântica ou o Cerrado, pode trazer ainda mais motivação ao praticante.
A elevação pélvica, quando bem orientada e praticada de forma contínua, pode proporcionar avanços significativos na força, estabilidade e definição muscular dos glúteos e de toda a região pélvica. O exercício segue como opção segura, eficiente e versátil para quem pretende investir em saúde e qualidade de vida, aproveitando não só o ambiente das academias, mas também as belezas naturais e a criatividade do povo brasileiro, seja em grandes capitais ou pequenas cidades rodeadas pela rica flora nacional.
