Repor líquidos ao praticar exercício é tão essencial quanto o próprio treino, porque garante o equilíbrio do corpo e evita quedas no desempenho.
A seguir, apresento um panorama claro de como a hidratação deve ser planejada antes, durante e após o esforço, com respaldo científico e práticas eficazes.
O que acontece no corpo quando há desidratação durante o exercício?
Quando o corpo perde água pelo suor, também elimina sais minerais como sódio e potássio, o que interfere no equilíbrio interno. Essa perda reduz a capacidade de manter a temperatura corporal estável e afeta diretamente a resistência muscular.
Se a desidratação ultrapassa cerca de 2% do peso corporal, o desempenho físico e cognitivo pode cair de forma perceptível, tornando o exercício mais cansativo e menos eficiente.
Como hidratar antes do exercício para otimizar resultados?
Antecipar a hidratação ajuda o corpo a iniciar o treino em equilíbrio hídrico, prevenindo fadiga precoce e câimbras. A ingestão adequada de líquidos nas horas anteriores favorece a circulação e melhora a termorregulação.
Antes de iniciar a atividade, é indicado planejar a ingestão conforme o clima e a intensidade do treino. Veja alguns cuidados que facilitam esse preparo:
- Beber entre 400 e 600 ml de água nas 3 a 4 horas anteriores ao treino
- Evitar bebidas com cafeína ou álcool nesse período
- Manter atenção aos sinais de urina escura, que indicam baixa hidratação
Como manter a hidratação durante o esforço físico?
Durante o exercício, é importante não esperar pela sensação de sede, pois ela aparece quando o corpo já está em déficit de líquidos. O ideal é adotar um plano regular de ingestão, ajustado ao tipo de atividade e à transpiração individual.
Em treinos prolongados, o uso de bebidas com eletrólitos pode ajudar a manter o desempenho e evitar quedas de energia.
Qual a melhor forma de repor líquidos após o treino?
Após o esforço físico, a reposição deve ir além da água. O corpo precisa recuperar também os minerais perdidos para restaurar o equilíbrio e favorecer a recuperação muscular.
Para alcançar uma recuperação completa, o ideal é planejar a reidratação de forma progressiva e eficiente. As orientações abaixo podem ajudar nesse processo:
- Ingerir de 125% a 150% do peso perdido em líquidos após o treino
- Dar preferência a bebidas com sódio e carboidratos para melhor retenção
- Distribuir a ingestão em pequenas porções ao longo das duas horas seguintes
A hidratação é uma parte essencial de qualquer rotina de atividade física. Compartilhe este conteúdo com quem também se preocupa em cuidar bem do corpo e continue acompanhando outros artigos sobre bem-estar e desempenho físico.
