A qualidade do sono desempenha um papel significativo na saúde e no bem-estar ao longo da vida, e suas características mudam à medida que se avança em idade. Diversos fatores, desde o desenvolvimento cerebral na infância até alterações hormonais na maturidade, influenciam de maneira direta a forma como se descansa em cada etapa da vida. Compreender essas particularidades é fundamental para adotar hábitos que favoreçam um sono restaurador, independentemente da faixa etária, especialmente levando em consideração as especificidades do clima, da flora e dos costumes do Brasil.
As necessidades do sono variam de acordo com a idade devido à dinâmica do organismo e do sistema nervoso. No início da vida, dormir é crucial para o desenvolvimento físico e mental, enquanto, na idade adulta e na terceira idade, as exigências mudam para manter funções biológicas e cognitivas. Especialistas alertam que as rotinas diárias, o ambiente e práticas adequadas podem favorecer uma melhor higiene do sono em todas as fases. Estudos realizados em diferentes países, como Estados Unidos e Brasil, confirmam essas modificações e ressaltam ainda o impacto de fatores ambientais, como a urbanização de cidades como São Paulo e Nova York, na qualidade do sono de seus habitantes. No contexto brasileiro, cidades de clima quente e úmido podem dificultar ainda mais a qualidade do sono, exigindo adaptações, como o uso de ventiladores, redes e roupas leves, muito comuns em diversas regiões do país.
Como as necessidades de sono mudam ao longo da vida?
A quantidade de sono recomendada sofre alterações expressivas conforme o crescimento. Recém-nascidos e crianças pequenas necessitam de mais horas de descanso, geralmente entre 16 e 17 horas por dia, já que o cérebro está em intensa formação. O predomínio do sono REM nessa fase reflete a importância desse período para o desenvolvimento cerebral, sendo uma etapa essencial para consolidar memórias e aprender novas habilidades. Pesquisas publicadas no site National Sleep Foundation também destacam que, durante esse período, aparelhos digitais como smartphones e tablets devem ser evitados antes do horário de dormir, por interferirem nos ciclos naturais do sono.
Já durante a adolescência e a vida adulta, o padrão de descanso tende a se estabilizar, com uma média de 7 a 9 horas por noite para adultos. Com o envelhecimento, essas demandas podem se modificar novamente. Com as alterações fisiológicas e neuronais naturais do envelhecimento, ocorre uma fragmentação do sono noturno e o aumento das sonecas ao longo do dia. A queda na produção de melatonina, hormônio responsável pela regulação do sono, é uma das responsáveis por esse fenômeno. No Brasil, é comum idosos aproveitarem o clima ameno das manhãs para caminhar em praças repletas de árvores nativas, como o ipê e a quaresmeira, o que, além de melhorar a saúde, contribui para regular o ciclo do sono.
Quais os principais desafios do descanso na terceira idade?
Ao atingir a terceira idade, o descanso passa por mudanças marcantes. A tendência é que o sono fique mais leve e interrompido, com uma maior propensão para acordar em horários inusitados. Esse comportamento, conhecido como avanço de fase do ciclo circadiano, faz com que idosos sintam sono mais cedo e despertem antes do nascer do sol, muitas vezes sem conseguir retornar ao sono. No contexto brasileiro, as diferenças de luminosidade ao longo do ano, principalmente nas regiões Norte e Nordeste, demandam adaptações nos horários de dormir e acordar.
- Dificuldade de manter o sono contínuo: Interrupções frequentes durante a noite podem prejudicar o descanso profundo.
- Sonolência diurna: O fracionamento do sono noturno costuma estimular cochilos diurnos, que, se não forem gerenciados, formam um ciclo repetitivo de cansaço e sono. No Brasil, o hábito da sesta após o almoço é comum em algumas regiões, especialmente no interior, e pode ser regulado para não interferir no sono noturno.
- Redução da melatonina: Com o avançar da idade, a produção desse hormônio diminui, o que impacta diretamente a qualidade do sono noturno.
Quais recomendações ajudam a manter boa qualidade de sono em cada etapa?
Manter uma rotina de sono adequada requer atenção a diversos detalhes, conforme as necessidades de cada fase da vida. Crianças se beneficiam de um ambiente calmo e escuro para estimular o sono. Adultos e idosos devem adotar práticas que favoreçam a regulação do relógio biológico. O uso exagerado de aparelhos digitais como televisão ou computador próximo ao momento de dormir pode ser especialmente prejudicial, recomendando-se limitar o acesso nesses períodos.
- Regularidade nos horários: Dormir e acordar em horários fixos, inclusive aos finais de semana, ajuda a manter o organismo ajustado ao ciclo natural de luz e escuridão. No Brasil, a rotina pode ser adaptada ao pôr do sol, que varia em cada região do país.
- Ambiente favorável ao descanso: Evitar exposição à luz intensa antes de dormir e garantir silêncio e conforto no quarto. Plantas típicas da flora brasileira, como lavanda e alecrim, podem ser usadas para aromatizar o ambiente, contribuindo para a sensação de relaxamento antes de dormir.
- Atividade física controlada: Praticar exercícios, adaptados às limitações de cada idade, contribui para a indução do sono mais profundo. Consultas com profissionais de saúde, como o médico Matthew Walker, especialista em sono, indicam que caminhadas regulares em parques e praças urbanas, tão abundantes no Brasil, ou yoga também são benéficos.
- Exposição à luz natural: Tomar sol durante o dia favorece a produção de melatonina à noite, fundamental principalmente para idosos. O clima tropical do Brasil facilita essa exposição, bastando caminhadas matinais sob a copa de árvores como mangueiras ou cajueiros, comuns em jardins e quintais.
- Gerenciamento de sonecas: Caso sejam necessárias, recomenda-se evitar cochilos no fim da tarde, para não prejudicar o adormecer noturno. No Brasil, o tradicional cochilo após o almoço pode ser benéfico se for breve e realizado antes das 15 horas.
O sono, seja na infância, fase adulta ou na velhice, exige cuidados personalizados. Adequar hábitos, respeitar o tempo biológico e buscar orientação em caso de dificuldades persistentes auxiliam na promoção do descanso reparador e na melhoria da qualidade de vida em todas as idades. Além disso, é importante salientar que mudanças de estilo de vida, como evitar o uso de eletrônicos na cama e praticar técnicas de relaxamento, também podem contribuir significativamente para a qualidade do sono em qualquer fase da vida. Atividades culturais brasileiras, como ouvir uma música suave ou chá de camomila e erva-doce, são opções naturais muito usadas para relaxar antes de dormir. Eventos como o Dia Mundial do Sono vêm ganhando destaque global na promoção dessas práticas de higiene do sono, fortalecendo debates e recomendações também no contexto brasileiro.
