As ervilhas frescas são conhecidas por seu alto teor de proteínas, fibras e vitaminas do complexo B, desempenhando um papel importante em dietas equilibradas. A maneira como são preparadas pode impactar diretamente o aproveitamento de seus nutrientes, fazendo com que técnicas inadequadas reduzam seus benefícios. Muitas pessoas acabam optando por métodos como o cozimento em água fervente ou o salteado, porém estudos apontam que essas escolhas podem levar à diminuição expressiva de vitaminas e minerais presentes nesse alimento.
Segundo especialistas em nutrição, preservar ao máximo os compostos nutritivos das ervilhas é essencial para aproveitar todas as vantagens desse legume. Métodos que envolvem altas temperaturas ou o contato prolongado com a água favorecem a perda de vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C e o ácido fólico. Dessa forma, repensar a forma de preparo das ervilhas pode ser decisivo para uma alimentação mais saudável.
Por que é importante evitar ferver ou saltear as ervilhas?
Ao fervê-las em grande quantidade de água, ocorre um processo chamado lixiviação, no qual nutrientes como as vitaminas hidrossolúveis se dissolvem e são descartados junto com o líquido da panela. Além disso, o calor intenso do salteado em frigideira pode alterar a estrutura dos antioxidantes – substâncias associadas à redução de processos inflamatórios. Essas práticas também podem modificar a textura natural das ervilhas, tornando-as menos atrativas para o consumo.
Outro ponto importante é que, ao perder nutrientes durante o cozimento inadequado, as ervilhas deixam de oferecer boa parte dos seus benefícios originais. Isso inclui a perda de minerais como ferro e magnésio, essenciais para o funcionamento do organismo. Por essa razão, a escolha do método de preparo não deve ser subestimada.
Qual é a melhor maneira de cozinhar as ervilhas para manter seus nutrientes?
Especialistas orientam que o vapor é a forma de cocção mais indicada quando o objetivo é preservar as propriedades das ervilhas frescas. Cozinhar no vapor significa expor o alimento a uma temperatura controlada, sem o contato direto com a água, o que reduz de maneira significativa a perda de vitaminas e minerais. Com essa técnica, é possível manter até 90% da vitamina C presente nas ervilhas, bem como garantir a textura crocante e a cor verde intensa características desse ingrediente. Estudos recentes realizados em universidades do Brasil e da França também identificaram que a cocção a vapor ajuda a preservar flavonoides e carotenóides, contribuindo ainda mais para a qualidade nutricional das ervilhas.
- Higienização: Lave as ervilhas sob água corrente, removendo cascas ou impurezas.
- Preparação do utensílio: Coloque uma pequena quantidade de água em uma panela e posicione um cesto de vapor ou peneira metálica acima do líquido, evitando que as ervilhas toquem a água.
- Cocção: Tampe a panela e cozinhe as ervilhas no vapor por cerca de 4 a 6 minutos, até que estejam macias, firmes e com a coloração intensa.
- Finalização: Sirva imediatamente, simples ou com azeite, ervas frescas ou limão.
Essa técnica ainda apresenta vantagens adicionais, como a retenção dos polifenóis, que são antioxidantes naturais com potencial anti-inflamatório. Além do perfil nutricional mais completo, as arvejas preparadas no vapor apresentam sabor e aroma natural mais destacados, facilitando sua inclusão em diversos pratos. Vale lembrar que o vapor é indicado também para outros vegetais, possibilitando refeições mais equilibradas.
Como aproveitar ao máximo as ervilhas no dia a dia?
Após o cozimento no vapor, há diversas formas práticas de utilizar as ervilhas sem perder qualidade nutricional. Elas podem ser empregadas em saladas de grãos, acrescentadas em preparações de arroz integral ou em receitas de tortas e omeletes, participando também de purês e cremes. Importante evitar submetê-las a um novo aquecimento prolongado após o preparo, garantindo que suas vitaminas permaneçam intactas.
- Adicionar em saladas mornas ou frias para um toque de cor e crocância.
- Incorporar em receitas de recheios ou quiches junto a queijos leves.
- Misturar em pratos de arroz ou macarrão, reduzindo o tempo de cocção.
- Bater com outros legumes para um purê nutritivo, ideal para acompanhar carnes magras.
- Acrescentar em omeletes e ovos mexidos nos minutos finais do preparo.
Optar pelo vapor não só preserva o valor nutricional das ervilhas, mas também amplia as possibilidades de uso desse alimento versátil. Essa escolha simples favorece refeições mais saudáveis e ricas em nutrientes, essencial para quem busca melhorar a qualidade da alimentação no dia a dia sem abrir mão do sabor.
Curiosidade: em algumas cidades como São Paulo e Rio de Janeiro, a procura por ervilhas frescas em feiras orgânicas e mercados especializados vem crescendo. Especialistas da Sociedade Brasileira de Nutrição destacam que em países como França e Itália o método do vapor já é amplamente recomendado, inclusive em receitas tradicionais. Em datas como o Dia Mundial da Alimentação, muitos chefs promovem workshops sobre como preparar vegetais mantendo seus nutrientes, reforçando a importância de métodos saudáveis para a população.
